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韓国旅行に行きたいけれど、「韓国料理＝激辛」というイメージが先に立って、食事の心配ばかりしていませんか。実際は真っ赤なチゲやコチュジャン料理は韓国料理のごく一部で、白いスープや醤油だれの肉料理など、辛さゼロで完結する定番がたくさんあります。この記事では、最初から辛くない料理の見分け方、注文で使える韓国語のひと言、辛さを調整できる料理とできない料理の違い、コンビニで確実に選べるものまで、辛いのが苦手な人の視点で整理しました。
韓国料理の全部が辛いわけではありません。ソルロンタンやコムタンのような白いスープ、水冷麺、プルコギや삼겹살（サムギョプサル）のような醤油・塩系の肉料理は、そもそも唐辛子を使わずに作られる定番です。注文時には안 맵게 해주세요（アン メプケ ヘジュセヨ）「辛くしないでください」が基本の一言になりますが、これが効くのは店で味付けを調整できる料理に限られます。すでに唐辛子を煮込んだ状態で提供されるスープ料理には通じにくいため、料理の作られ方から見分けることが遠回りのようで一番確実です。
そもそも辛さの種類が違う——唐辛子の辛さとにんにくの刺激
「辛いのが苦手」と一口に言っても、実は体が反応している成分は一つではありません。青唐辛子や粉唐辛子（고춧가루（コチュガル））に多く含まれるカプサイシンは、口の中で持続的な灼熱感を引き起こす成分で、辛ければ辛いほどその感覚が長く続く特徴があります。一方、生にんにくのツンとした刺激はアリシンという別の成分によるもので、ピリピリとした一時的な刺激にとどまり、加熱すると成分自体が壊れて刺激がほぼ消えるとされています（2026年8月31日確認）。
つまり「辛いのが苦手」な人が本当に避けたいのは、多くの場合カプサイシン由来の灼熱感であって、加熱調理済みのにんにく風味そのものではないケースが少なくありません。韓国料理には焼き肉のたれや炒め物ににんにくがよく使われますが、これは唐辛子の辛さとは別物と考えると、選べる料理の幅がぐっと広がります。
最初から辛くない定番——スープ系（ソルロンタン・コムタン・水冷麺）
白いスープ系は、辛いのが苦手な人にとって一番の安全地帯です。ソルロンタンは牛の骨や軟骨を長時間煮込んだ乳白色のスープ、コムタン（곰탕）は肉の部位を中心に煮込んだスープで、どちらも仕込みの段階で唐辛子を使いません。辛さは다대기（タデギ／薬味だれ）という唐辛子ベースの調味料が別添えで出てくることが多く、入れなければそのまま塩味の澄んだスープとして食べられます（2026年8月31日確認）。店ごとの提供の仕方については、ソルロンタンの店舗紹介記事もあわせて参考にしてください。
夏場の定番である冷麺にも、辛さの分かれ道があります。水冷麺（물냉면）は牛骨や鶏を煮出した澄んだ冷たいスープが主役で、唐辛子はほぼ使われません。対してビビン冷麺（비빔냉면）はコチュジャンベースの甘辛いたれを麺に絡める料理で、こちらは名前の通りしっかり辛さがあります。同じ「冷麺」でも器を間違えると想定外に辛い思いをするので、注文時は「水冷麺で」と伝えるのが確実です。
渡韓前に辛くない韓国料理の味を家で試しておくと、現地で何を頼めばいいかの見当がつきます。韓国惣菜の通販「bibim’」では、白いスープの代表格であるソルロンタンと、上で紹介した水冷麺を取り扱っています。どちらも辛さを気にせず食べられる定番なので、現地で頼む前に味の傾向をつかんでおきたい人には試しやすい選択肢です。
最初から辛くない定番——肉・粉もの・ごはん系
スープ以外にも、辛さゼロで完結する料理は多くあります。プルコギは醤油と梨・玉ねぎなどの甘みで味付けした焼き肉で、唐辛子を使わないのが基本です。삼겹살（サムギョプサル）は塩とごま油だれで食べる豚バラの網焼きで、辛さの心配がほぼ要らない代表格としてサムギョプサルの記事でも紹介しています。春雨と野菜を醤油だれで炒めたチャプチェ、蒸し餃子や水餃子のマンドゥ（만두）も辛さの少ない粉もの・ごはん系として選びやすく、店選びの参考にはマンドゥの店舗紹介記事があります。
| 料理 | 辛くない理由 |
|---|---|
| プルコギ | 醤油・梨・玉ねぎの甘辛だれ。唐辛子を使わない |
| サムギョプサル | 塩・ごま油だれで食べる網焼き。味付けは食べる側が選べる |
| チャプチェ | 春雨と野菜の醤油炒め。コチュジャンを使わない配合が基本 |
| マンドゥ（餃子） | 肉・野菜の餡を包んだ蒸し物・水餃子で唐辛子を使わない |
| キンパ（のり巻き） | ごはんと具材を海苔で巻いた軽食で辛味の具は基本的に無い |
粉もの系では、緑豆やじゃがいもをすりつぶして焼くビンデトック（빈대떡）やチヂミ系も、生地自体には唐辛子を使わないものがほとんどです。市場やチェーン店で「辛いものが多い」と感じたときは、まず焼き物・蒸し物・網焼き系のメニューに目を向けると、辛さゼロで満足できる一品が見つかりやすくなります。
「辛くしないで」は通じるのか——注文で使える韓国語のフレーズ
結論から言うと、通じます。ただし料理の種類によって効き方に差があります。もっとも使いやすいのが덜 맵게 해주세요（トル メプケ ヘジュセヨ）「辛さ控えめにしてください」で、辛さを完全にゼロにするのではなく、控えめに調整してほしいときの表現です。辛さをできる限り無くしたいときは안 맵게 해주세요（アン メプケ ヘジュセヨ）「辛くしないでください」がより直接的な言い方になります。特定の具材そのものを外したいときは고추는 빼주세요（コチュヌン ペジュセヨ）「唐辛子は抜いてください」も使える表現です（2026年8月31日確認）。
注文全般の流れやメニューの読み方に不安がある人は、韓国語での注文の仕方ガイドもあわせて確認しておくと、辛さの相談以外の場面でも困りにくくなります。日本語や英語のメニューを置いている店を先に選びたい人は、日本語メニューがある店の記事を出発点にするのも一つの方法です。
辛さを調整できる料理・できない料理の見分け方
ここが一番大事な線引きです。注文を受けてから鍋で仕上げる料理は、店側がその場でコチュジャンや唐辛子粉の量を減らせるため、「辛さ控えめで」が通りやすい傾向にあります。ビビンバはごはんと具材を混ぜる直前にコチュジャンを添える形が多く、ビビンバの店舗紹介記事でも触れているように、たれを別添えにしてもらう相談がしやすい料理です。
一方であらかじめ大鍋で煮込んで作られるスープ・チゲ系は、唐辛子が最初から広い鍋全体に溶け込んでいるため、一人分だけ辛さを変えるのが構造的に難しくなります。たとえば감자탕（カムジャタン）は、豚の骨と唐辛子粉・味噌だれをまとめて煮込んで作る料理で、店の説明でも「辛く濃厚に」仕上げると位置づけられており、注文後に辛さを大きく下げてもらうのは難しい料理の代表格です（2026年8月31日確認）。個別の店の情報はカムジャタンの店舗紹介記事で確認できます。
「辛くしないでと頼めば必ず対応してもらえる」とは限りません。仕込み済みのスープや、辛さがメニューの核になっている料理では断られることがあります。不安なときは、注文の前に「辛さを調整できますか」と一声かけておくのが確実です。
どうしても辛くなってしまったときの応急処置として、水で薄める、牛乳やヨーグルトなど乳製品を合わせる、砂糖やはちみつなど甘みを足す方法が知られていますが、いずれも風味そのものが変わってしまう点は理解しておく必要があります（2026年8月31日確認）。根本的な対策は、最初から辛さを調整しやすい料理を選ぶことにつきます。
付け合わせ（パンチャン）とキムチをどう扱うか
メインの料理が辛くなくても、テーブルに並ぶ반찬（パンチャン／付け合わせ）には赤いキムチが混じっていることがよくあります。ただし付け合わせは元々小皿で提供されるものなので、苦手なら残しても失礼にはあたりません。キムチにも辛さの幅があり、唐辛子粉を使わない白キムチ（백김치）、大根を漬けたカクテキ、きゅうりを使ったオイソバギ（오이소박이）は、いずれも一般的な赤いキムチより辛さが穏やかとされています（2026年8月31日確認）。
店によっては卵蒸し（계란찜）やナムル（野菜の和え物）のように、辛さのない付け合わせが最初から並ぶこともあります。パンチャンの構成は店ごとに違うため、「赤い色のものは避けて、白や緑の皿を選ぶ」くらいの大まかな目安を持っておくと、テーブルの上で迷わずに済みます。
コンビニ・チェーンで確実に辛くないもの
コンビニのおにぎり（삼각김밥）は、辛さの心配が少ない選択肢の代表です。ツナマヨネーズ味は主要チェーンで定番として扱われており、辛味の具が入らない組み合わせとして選びやすい一品です。逆に불고기（プルコギ）味やコチュジャン系、「매운（メウン＝辛い）」と表示された商品は名前の通り辛さがあるため、パッケージの表示を確認してから選ぶのが安全です（2026年8月31日確認）。
- ツナマヨネーズ系のおにぎり・キンパは辛味の具が入らない組み合わせが基本
- パッケージに「매운（メウン）」「불닭（プルダッ）」の文字があれば辛い系と判断する
- 「순한맛（スナンマッ／マイルドな味）」の表示があれば辛さ控えめの目安になる
- 迷ったときは店員に「안 매워요?（アン メウォヨ／辛くないですか）」と聞いてしまうのが早い
アレルギーが心配なときは
辛さの好みとは別に、特定の食材そのものへのアレルギーが心配な人もいると思います。韓国の飲食店には日本のような詳しいアレルギー表示の義務が無いため、辛さの相談以上に慎重な確認が必要です。アレルギーの詳しい対応については韓国でのアレルギー対応ガイドにまとめているので、心配な人はそちらを先に確認してください。持病やアレルギーに関わる判断は、この記事では扱いきれない専門領域のため、必要に応じて医師や公的機関の案内に従うことをおすすめします。
よくある質問
まとめ
- 韓国料理の全部が辛いわけではない。白いスープと醤油・塩系の肉料理を覚えると選択肢が増える
- 辛さの正体は唐辛子のカプサイシンとにんにくのアリシンで別物。にんにく風味だけなら食べられることが多い
- ソルロンタン・コムタン・水冷麺は最初から唐辛子を使わない定番
- 「덜 맵게 해주세요」「안 맵게 해주세요」「고추는 빼주세요」は注文時に使える基本フレーズ
- 注文後に仕上げる料理は調整しやすく、煮込み済みのスープ・チゲは調整しにくい
- パンチャンの赤いキムチは残してもよい。白キムチ・オイソバギなど辛さ控えめの種類もある
- コンビニはツナマヨネーズ系が定番の安全牌。「매운」の表示だけは避ける
辛さへの不安は、料理そのものを避ける理由にはなりません。唐辛子を使わない定番を知っておくこと、注文で使えるひと言を用意しておくこと、そして煮込み済みのスープには無理に「辛くしないで」を期待しないこと。この3つを頭に入れておくだけで、韓国旅行中の食事の選択肢はぐっと広がるはずです。
参考・出典
- MS TODAY「고추는 잘 먹어도 생마늘은 잘 못 먹는 이유」 https://mstoday.co.kr/news/articleView.html?idxno=91678 （カプサイシンとアリシンの辛さの違いを確認、2026年8月31日確認）
- DailyHangul（note.com）「辛さ控えめで！韓国で自分好みに注文する魔法の言葉」 https://note.com/dailyhangul/n/ne175b3a361a7 （注文フレーズの意味・使い分けを確認、2026年8月31日確認）
- 위키백과「감자탕」 https://ko.wikipedia.org/wiki/감자탕 （カムジャタンの味付け・辛さの位置づけを確認、2026年8月31日確認）
- 위키백과「백김치」 https://ko.wikipedia.org/wiki/백김치 （白キムチが唐辛子粉を使わない点を確認、2026年8月31日確認）
- 나무위키「냉면」内の記述をもとにした水冷麺・ビビン冷麺の違いに関する検索結果整理（2026年8月31日確認）
